fbpx

הרגלים

אימון אישי לשינוי הרגלים

מה עוצר אותנו? – הרגלים

מעשה בעקרב אחד שרצה לעבור מגדה אחת  של הנחל לגדה השניה. חיפש העקרב וחיפש ומצא את הצפרדע.

"צפרדע, צפרדע", אמר העקרב בחלקת לשון, "עשי לי טובה והעבירי אותי לגדה השנייה של הנהר".

"מה פתאום? השתגעת?"  קירקרה הצפרדע. "הרי אם תשב על גבי – לא תוכל לעמוד בפני הפיתוי לעקוץ אותי. צ'אנס כזה אני לא לוקחת על עצמי".

"הכיצד תעלי דבר כזה על דל שפתייך?", השיב העקרב בחלקת לשונו, "הרי אם את תטבעי, אטבע גם אני. אין צ'אנס בחיים, שאעקוץ אותך".

הצפרדע התמימה קרקרה בשמחה והזמינה את העקרב לטפס על גבה. שמחה וטובת לב יצאה הצפרדע לדרכה עם הטרמפיסט על גבה, אך אבוי: מעט לפני שהגיעו לגדה השניה חשה  הצפרדע צריבה חדה וכואבת בגבה ומיד שיתק הרעל את כל גופה. בנשימתה האחרונה עוד הספיקה לשאול את העקרב, "למה עקצתני? עכשיו שנינו נטבע ונמות". "אני יודע", השיב העקרב. "אבל אני לא יכול אחרת. זה הטבע שלי. לעקוץ".

קשה לנו לפעול בניגוד לטבע שלנו, וחלק ניכר מההתנהגויות שלנו, גם אם הן לא מולדות, הפכו לנו לטבע שני. ההרגלים הם תבניות תגובתיות אוטומטיות שעוצבו באופן מודע או לא מודע, והם פועלים בנו בכמה מישורים:

הרגלי חשיבה – פרדיגמות של חשיבה ביחס למושאים שונים.

מקורות – חיצוניים – 1. חינוך – הורים ומורים למדו אותנו שכך נכון לחשוב: למשל – לענות נכון זו הצלחה, לענות לא נכון זה כשלון. תוצאה – אנו מתייגים כשלון לעצמינו ולאחרים במקרה של תשובה לא נכונה. (הרגל חשיבה אלטרנטיבי – ההצלחה היא בעצם המענה, להרבה שאלות יש גיבוי תשובות, תשובה לא נכונה מאתגרת ללימוד נוסף ומאפשרת לחשוף דברים שלא היו בתשובה הנכונה). 2. תרבות וחברה – עושר = הצלחה. תוצאה – אנו מתכננים פעולות רק בכיוון של השגת עושר, מעריכים השגים לפי מדד זה בלבד (הרגל חשיבה אלטרנטיבי – יש מדדים רבים להצלחה, כמו תכונות אישיות , השגים בתחומים מדעיים, תרבותיים, אמנותיים וכו', תרומה לחברה וכו').

מקורות – פנימיים: על סמך נסיון העבר ומסקנות שגובשו בהתאם. למשל: הקמתי עסק והפסדתי את ההשקעה, הגעתי למסקנה שאני לא מסוגל להצליח בעסקים. (הרגל חשיבה אלטרנטיבי – זה שיעור מצוין כדי ללמוד איך לתכנן טוב יותר ולהפיק לקחים ממה שלא הצליח, אני יכול להפוך את הנסיון הזה למשאב להצלחה בעתיד).

 

הרגלים רגשיים:

תגובות רגשיות נרכשות למצבים משתנים:

קיבלתי ביקורת לא חיובית על פעולה שעשיתי – תגובה – אני עצוב/נעלב/ מיואש/כועס

הרגשות הן תגובות למחשבות תגובתיות שלעיתים קרובות אין אנו מודעים להן. מוטת השליטה היא במחשבות. הדרך לשינוי הרגל רגשי הוא פיתוח הרגל למחשבה חיובית המקושרת לתגובה רגשית חיובית. למשל – מודעות לתובנה שהרגש הוא לא מציאות אמיתית אלא תגובה למחשבה שלי, הבנה שמחשבות שליליות פוגעות בי רגשית, בחירה במחשבה האומרת – מכל דבר אני יכול ללמוד ולהתקדם, לא כל מי שלא תומך בי רוצה לפגוע בי, והעדפה של מחשבות אלו במפגש עם סיטואציה שיכולה להחליש.

הרגלים התנהגויותיים:

תגובות אוטומטיות במצבים שונים שבאות לתת מענה לצורך לא מודע. למשל – להגיע הביתה ולגשת למקרר ולחטוף משהו לאכול. המקור להרגל: מחשבה שאני צריך פיצוי אחר יום עבודה, המביאה לרגש של ציפיה לעינוג, בצירוף תחושה של רעב. בדרך כלל המחשבות והרגשות הללו אינם מודעים.

שינוי ההרגל ההתנהגותי בשרשרת התגובות: שינוי חשיבה – הפיצוי שמגיע לי הוא ארוחת ערב מסודרת ולא אכילה בעמידה שלא מוסיפה לי כבוד/ פוגעת בשותפי לחיים/גורמת להשמנה/תזונה לא בריאה וכו'. שינוי רגש – לחזק תגובה רגשית של תיעוב ההתנהגות הלא רצויה/ שמחה וסיפוק מהטעמת הרגל חדש ומכבד.

שינוי התנהגותי – תזכורת על המקרר לא לאכול באופן לא מסודר. בקשת תזכורת משותף לחיים להמנע מהתנהגות זו. שינוי סדר הפעולות כך שעם הגעה הביתה אשב לשתות כוס קפה עם השותף לחיים/אפעיל מוזיקה ואכל בעריכת שולחן והכנת ארוחת ערב מסודרת.

הרגלים נוצרים כשנוצר שינוי התנהגותי החוזר על עצמו, ודפוס הפעולה או התגובה מתחזק, מייצר נתיבים חדשים ומועדפים במסלול הנוירונים שבמוחינו, שבהם זורמות פקודות הביצוע כברירית מחדל חדשה, ודוחק את המסלול המועדף הקודם.

גם אם שינוי ההתנהגות נוצר למטרה מסויימת, ההרגל מרגע שהוא נקבע, כבר לא שואל "למה"? וגם אם הסיבה המקורית כבר לא קיימת, הוא ימשיך לעצב את ההתנהגות האוטומטית אלא אם כן יווצר שינוי התנהגותי חדש. יותר מזה, ההרגלים שאנו רוכשים לעיתים קרובות לא קשורים למה שאנו רוצים להשיג, אלא למה שמקובל בסביבה שלנו, ואנו מסתגלים ומתרגלים בלי לדעת על מה ולמה.

סיפור הקופים

מדענים עשו ניסוי בחמישה קופים.

הכניסו לתוך כלוב סולם, והניחו עליו כמה בננות.

לאחר מכן, הכניסו לתוך הכלוב 5 קופים.

בכל פעם שאחד הקופים טיפס על הסולם, המדענים השפריצו על הקופים האחרים זרם מים קרים בעזרת צינור.

דבר זה גרם לכך שבכל פעם שאחד הקופים העז לנסות לעלות על הסולם,

הוא קיבל מכות מהקופים האחרים.

לאחר זמן מה, אף אחד מהקופים לא העז לעלות על הסולם, למרות הפיתוי הרב.

ואז המדענים החליטו לשדרג את הניסוי. הם הוציאו את אחד הקופים מהכלוב, ובמקומו הכניסו קוף אחר.

כמובן שהוא מיד ניסה לעלות על הסולם על מנת להגיע לבננות.

באותו רגע, הוא קיבל מכות מהקופים הוותיקים.

לאחר כמה נסיונות, הוא החליט שלא לנסות יותר,למרות שלא הבין את הסיבה למכות, ולא

הבין מדוע איש אינו נוגע בבננות.

 

למחרת החליפו המדענים קוף ותיק אחר עם קוף חדש.

שוב אותו סיפור חזר על עצמו. ברגע שהקוף החדש ניסה לטפס על הסולם, כל הקופים

האחרים הרביצו לו, ולכן הוא ויתר על הבננות.

וכך גם עם הקוף השלישי, הרביעי והחמישי.

משלא נותר אף קוף וותיק בקבוצה (תזכורת: הוותיקים הם היחידים שקיבלו שפריץ מים קרים),

ניסו המדענים להחליף את אחד הקופים החדשים עם קוף אחר.

ושוב, הקוף קיבל מכות ברגע שניסה לטפס על הסולם, על מנת להגיע לבננות.

 

אם היו שואלים את הקופים מדוע הם עשו זאת, הם היו עונים:

ככה אנו רגילים לעשות כאן.

 

הרגל הוא לא אוייב – זהו דפוס התנהגותי שנועד להגן עלינו ולעזור לנו להגיב באופן יעיל למצבים שונים בלי "להמציא את הגלגל" בכל פעם. רק שאנו לא מקפידים לבדוק אילו הרגלים אכן משרתים אותנו, ואילו עבר זמנם, או שמא מעולם לא הביאו לנו תועלת ואף להיפך, הם גרמו ממשיכים לגרום לנו נזקים.

כדאי לעשות להרגלים שלנו בקרת איכות ויעילות:

מבחן היעילות – הרגלים בדרך כלל מאפשרים יעילות בתגובה מהירה, חוסכים זמן  ומשאבים אחרים. אילו הרגלים שלי לא עומדים בדרישה זו?

מבחן האפקטיביות – לא תמיד התגובה היעילה מבחינת המשאבים מביאה לתוצאה הרצויה: יעיל ולא אפקטיבי זה מה שמוליך ביעילות לאן שלא רוצים להגיע. האם ההרגלים שלי מספקים את הסחורה?

המטרה – לחזק הרגלים אפקטיביים, לשנות הרגלים דיסטרוקטיביים.

אלגוריתם שינוי הרגלים:

  1. מבחן התוצאות – בדיקת התוצאות של פעולותי והגדרת תוצאות שרצוי לשנות.
  2. זיהוי הרגלים – מה ההרגל המביא לתוצאה הלא רצויה.
  3. הגדרת השינוי – איזה הרגל מועיל יחליף את ההרגל הלא מועיל.
  4. תוכנית פעולה לשינוי הרגלים – תכנון ההרגל החדש ויצירת תנאים תומכים בשינוי ההרגל
  5. ביצוע ההרגל החדש במסגרת התנאים הנדרשים במשך 30 יום לפחות.
  6. יצירת מערכת בקרה – משוב יומי לבחינת הביצוע והפעלת תיקונים דרושים לביצוע הנדרש.

דוגמא:

  1. מבחן התוצאה: אני הולך לישון מאוחר וסובל מחוסר בשעות שינה ומעיפות. אני מתוסכל ומרגיש שמבזבז את הזמן.
  2. זיהוי ההרגלים – אחרי יום עבודה ארוך אני רוצה להרגע, והחל מהשעה 11 צופה בסדרות טלויזיה, פרק אחר פרק, עד שמרגיש עייפות והולך לישון בשעה מאוד מאוחרת, ב2 לפנות בוקר במקום ב12 לכל המאוחר.
  3. הגדרת השינוי – הגבלת הצפיה והרדמות לקראת השעה היעודה.
  4. תוכנית פעולה לשינוי הרגלים – הגדרת אתגר: פרוייקט הרגל חדש לשיפור החיים! לדמיין את ההצלחה והסיפוק מהשינוי באופן החיובי ביותר בכל יום שמגיע הביתה. מסגרת צפיה מוגבלת – פרק אחד שיסתיים לכל המאוחר ב11:30. הכנה של מספר ספרים שאני רוצה לקרוא ליד המיטה. תזכורת לפרוייקט ההרגל – במחשב/ בטלפון/פתק במקום בולט/ בקשה לתזכורת מבן זוג או חבר קרוב/שילוב של הקודמים. כניסה למיטה ב11:30 וקריאה עד שמרגישים עייפות, ברגע זה לסגור הספר ולהרדם. תזכורת לבוקר – אחרי לילה של שינה טובה לצפר את עצמי ולהוקיר עצמי, לגייס אדם קרוב שיתן גם כן משוב חיובי לביצוע מוצלח.
  5. ביצוע ביום שמתקבלת ההחלטה לבצע שינוי. לדמיין את התהליך באופן חיובי ולקשר למחשבות על ההצלחה רגשות חיוביים.
  6. לרשום ביומן או במחשב את ההתחייבויות, את תוכנית הפעולה ולתת משוב יומי לביצוע. במקרה של ביצוע לא מספק, לפתח המודעות לגורמים שהגבילו את ההצלחה, ולעשות שינויים מתאימים בתוכנית הפעולה לפי הצורך (לעבור מספרות מקצועית לספרים מושכים שאינם דורשים מאמץ בקריאה, לשלב תרגילי נשימה המסייעים להרדמות, לספר לאדם קרוב על הרצון להצליח ולבקש את עידודו).

שיטת קאיזן:

זוהי שיטה לשינוי הרגלים המבוססת על ההנחה שהמוח מייצר התנגדות להרגלים חדשים, וצריך "לעבוד עליו". השיטה היא להתחיל לבצע את שינוי ההרגלים בצעדים מאוד קטנים. אם היעד למשל הוא לעסוק כל יום 30 דקות בפעילות גופנית, אפשר להתחיל אותו בפעילות של דקה אחת ביום! זה לא מפחיד או מאיים, זה מייצר הרגל חדש של תנועה בלי שהמוח יתנגד. מידי יום לעשות עוד צעד קטן, להוסיף מעט זמן, ולהתרגל להתנהגות החדשה ללא פחד. גם בתכנון מטרות ויעדים, כשיש תחושה שהמטרה הגדולה מפחידה, אפשר לפרק אותה לגורמים, ולהתמקד בכל שלב במספר צעדים קטנים אבל מקדמים. במקום להתחייב להסדר את כל הבית, להתחייב לסדר כל יום מגירה או מדף. הצעדים הללו מצטברים בכמות ובאיכות, ומסייעים גם בעיצוב הרגלים חדשים וגם בהשגת המטרות.

נוסחת  – M100m לשינוי הרגלים והתמדה.

אחד הקשיים בשינוי ובגיבוש הרגלים חדשים, הוא הקושי להתמיד. הוא נובע בין השאר מכך שלא תמיד הנסיבות היומיומיות נוחות לביצוע ההתחייבויות שקיבלנו על עצמינו, נוצרים קשיים שגורמים לנו לא להתמיד, ומהר מאוד לוותר על השינוי ולחזור להרגלים הישנים.

נוסחה זו מציעה להגדיר לכל שינוי מתבקש, מה הביצוע האופטימלי הקבוע: למשל, להקדיש כל יום 30 דקות למדיטציה. ההנחה היא שברוב הימים הדבר אפשרי. זהו ה100% – ההרגל הרצוי.

M- מקסימום: בימי חופש והזדמנויות אחרות, יש אפשרות להקדיש יותר זמן למשימה. למשל שעה של מדיטציה בימי סוף השבוע. מבחינה פסיכולוגית אנו לא רק נותנים לעצמינו זמן איכות נוסף, אלא מחזקים את ההתקשרות עם ההרגל אותו אנו רוצים לאמץ לחיינו.

m  – מינימום: הזמן שנוכל להתחייב להקדיש לביצוע המשימה גם בימים עמוסים במיוחד. למשל, אם הנסיבות לא יאפשרו את הביצוע של ה100% תמיד אמצא 5 דקות לביצוע המדיטציה. הדבר מחזק את הטמעת ההרגל החדש בחיינו בלי קשר לנסיבות.

 

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on email
Email

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *